تمارين الكيتو دايت: بناء عضلات ضخمة بدون كربوهيدرات

تمارين الكيتو دايت: بناء عضلات ضخمة بدون كربوهيدرات يعتبر من أهم ركائز نظام الكيتو دايت وذلك لأنها تقلل من نسبة الدهون المخزنة في الجسم بقدر كبير وهذا بدوره يحسن ويعجل من بناء العضلات وتحسين نتائج حمية الكيتو بشكل عام، وهذا بشكل تلقائي ينفي الاعتقاد الخاطئ الذي ينص على أن بناء العضلات يحتاج لا محالة إلى كربوهيدرات، لأنها بالنسبة إلى الكثير مصدر أساسي للطاقة، ولكن هذا غير صحيح، لأن بالمواظبة على النظام لفترة ستتحول الدهون لتكون هي المصدر الأساسي للطاقة.
تمارين الكيتو دايت: بناء عضلات ضخمة بدون كربوهيدرات
يعتقد البعض أن الكربوهيدرات هي المصدر الوحيد للطاقة وبفضلها يمكن للشخص أن يؤدي بشكل جيد في التمارين الرياضية التي تزيد من قوته وتعزز بناء العضلات، وفيما يلي نعرض معلومات أكثر بخصوص هذا الاعتقاد، ومنها:
- يُكذب تمكن لاعب كمال الأجسام، لويس فيلاسينور، من بناء عضلاته بشكل متزن بعد اعتماده على نظام الكيتو دايت اعتقاد البعض أنه يلزم زيادة معدل الكربوهيدرات.
- حيث يؤكد الكثير من مدربي كمال الأجسام أنه لا سبيل لبناء العضلات بدون إمداد الجسم بنسبة كبيرة من الكربوهيدرات ولكن هذا الاعتقاد خاطئ بلا شك بالأخص بعد ظهور نظام الكيتو دايت.
- يعمل نظام الكيتو والتمرين خلاله على زيادة الكتلة العضلية بدون زيادة الوزن، ولكن الأمر يحتاج بعض الوقت، وذلك حتى يتمكن الجسم من التكيف مع نظام الكيتو، حيث يبدأ الجسم في استخدام الدهون كوقود له.
- يجدر معرفة أنه سيكون من الطبيعي انخفاض أداء التمارين الرياضية خلال نظام الكيتو لمدة تتراوح من أسبوع إلى أربعة أسابيع في البداية، ولكن سرعان ما سيؤدي الأداء إلى أفضل ما كان عليه.
لماذا تنخفض القوة أثناء التكيف مع الكيتو؟
قد يعتقد البعض عند الالتزام بنظام الكيتو لفترة أنه قد يكون نظام متعارض مع التمارين الرياضية، والسبب وراء ذلك هو مواجهة الجسم لصعوبة في التكيف مع نظام الكيتو في البداية، وفيما يلي المزيد:
- المرحلة الأولى من فترة تكيف الجسم مع الكيتو قد يواجه البعض صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية بنفس الكفاءة والكثافة كما كان يمارسها من قبل مع تناول الكربوهيدرات.
- السبب وراء ذلك يرجع إلى أن الجسم تحول من تحطيم الجلوكوز في حصوله على الطاقة إلى تكسير الدهون إلى الكيتونات لتحصيل الطاقة.
- يصبح الشرط الأساسي لبناء العضلات في الجسم هو الاستمرار في اتباع الحمية الكيتونية لفترة طويلة.
- فكلما طالت فترة الالتزام بالكيتو كالما ستزيد فعالية عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون من خلال حرق الكيتونات، وبالتالي تحسن فرصة الحصول على طاقة وتحسن الأداء الرياضي.
- بمجرد نجاح الجسم في التكيف مع نظام الكيتو سيتمكن من تجميع قدر أكبر من الطاقة المعروفة باسم أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهي عبارة عن دهون مخزنة في الجسم مع الدهون الغذائية التي تمد الفرد بالطاقة خلال تمارين الكيتو.
مخاوف تمارين الكيتو
يعتمد نظام الكيتو دايت على الدهون بشكل أساسي، حيث لا تزيد نسبة الكربوهيدرات عن 5%، وهي نسبة ضئيلة للغاية، ولكن مع ذلك يمكن تكوين عضلات ضخمة، ولكن هناك بعض المخاوف، ومنها:
- يوجد مخاوف متعلقة ببناء العضلات من خلال استهلاك الجسم نسبة عالية من البروتين، حيث تكمن المعضلة في أن الإفراط في البروتين قد يُخرج الشخص من الحالة الكيتوزية.
- يترتب على ما سبق دفع الجسم إلى تفعيل عملية استحداث السكر، بمعنى تحول البروتين الزائد إلى جلوكوز في الدم، وهذا بدوره يؤدي إلى منع إنتاج الكيتونات التي تعد المصدر الأساسي للطاقة.
- يجدر معرفة أن الجسم لا يمكن أن يعيش بدون كربوهيدرات، وذلك لأن هناك أجهزة من الجسم مثل الكلى، وبعض خلايا المخ لا يمكن أن تعيش إلا على الكربوهيدرات، ولكن يجب أن يظل القدر ضمن الإطار المسموح به في نظام الكيتو.
- لذا يجب الحرص على تناول قدر معتدل من البروتين بدون إفراط أو تفريط حتى لا يؤثر الأمر على بقاء الجسم في حالة الكيتوسيس.
نسبة البروتين التي يجب أن يستهلكه الجسم أثناء تمارين الكيتو دايت؟
يجدر معرفة أن مستوى البروتين يختلف بحسب مستوى النشاط الذي يبذله الفرد، وفيما يلي نعرض تفاصيل استهلاك البروتين في نظام الكيتو مع إرشادات عامة، ومنها:
- حال كان الشخص لا يمارس تمارين الكيتو سيحتاج قرابة الـ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو من كتلة الجسم، وستكون المعادلة المناسبة لحساب ذلك هي (الوزن الإجمالي – الدهون في الجسم)
- حال كان الشخص يمارس تمارين الكيتو، ولكن بشكل قليل سيحتاج إلى واحد جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- ممارسة تمارين الكيتو المعدلة أو (المتوسطة) يترتب عليها احتياج الجسم لقرابة الـ 1.3 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.
- ممارسة التمارين الشاقة يترتب عليها احتياج الجسم لقرابة الـ 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
تنويه: يجدر معرفة أن من الشائع أكثر أن يتم استهلاك الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو نسبة بروتين أقل من النسبة المطلوبة لبناء العضلات، وذلك لأنه نظام مشبع.
السعرات الحرارية المناسبة لتمارين الكيتو
حساب السعرات الحرارية يعتبر أسرع طريقة لبناء عضلات قوية، وفقدان الوزن، حيث يحتاج نمو العضلات في نظام الكيتو إلى سعرات حرارية معينة، وفيما يلي نوضحها:
- يمكن أن يحتاج بعض الأشخاص إلى استهلاك قرابة الـ 150 إلى 500 سعر حراري إضافي زيادة عن السعرات الحرارية المعتادة.
- يحتاج الجسم كذلك إلى استهلاك حوالي واحد جرام من البروتين لكل كيلو جرام من كتلة الجسم، ويحصل على بقية سعراته الحرارية من الدهون الصحية.
أنواع تمرين الكيتو دايت
يوجد أنواع عديدة ومختلفة للتمارين الرياضية المناسبة والمؤثرة في الجسم بشكل مختلف، ويكمن الفرق بين هذه الأنواع في أنها تعتمد على أنظمة طاقة مختلفة، وفيما يلي نعرض أهمها:
تدريب المقاومة (التدريب اللاهوائي) تدريب القوة:
- يكون الهدف الأساسي من هذا التدريب هو تحسين القوة، ويجدر معرفة أن كل تدريب للمقاومة يساهم بشكل أو بأخر في تحسين القوة.
- تُمارس تمارين القوة بطريقة تؤدي إلى زيادة قوة الجسم مع الوقت إلى الحد الأقصى، ومن أفضل الأمثلة على هذا النوع هو تمارين مكابس المقعد، والـ deadlifts، والقرفصاء، والقفزات الصندوقية، والقفزات العريضة، وقفزات القرفصاء.
- يعزز هذا النوع من التمارين الحركات السريعة للجسم، ويجدر معرفة أن يوجد اختلاف في تدريبات القوة من حيث وقت الراحة وحجم التدريب، وبناءً على هذه العوامل يتغير حجم القوة، ومعدلات ارتفاع ضربات القلب.
تدريب التضخم:
- يُعد من أهم أنواع التمارين التي تركز بشكل أساسي على تعزيز نمو العضلات.
- يكمن الفرق بين تمارين القوة وتمارين التضخم في أن الأخيرة تعتمد على رفع أثقال معينة ويتم تكرارها بأعداد معينة، وأوقات الراحة كذلك تكون مُحددة.
- تُقدر عدد مرات تكرار تمارين التضخم ما بين ثمانية إلى اثنى عشر عدة مع وزن مناسب بحسب جسم الشخص، وفي البداية يكون وقت الراحة أكبر، وحجم التدريب بصفة عامة سيكون أكبر من تدريبات القوة.
التدريب على التحمل (التدريب الهوائية):
- يعرف هذا النوع من التمارين باسم تدريبات الكثافة العالية المتقطعة واختصارًا يعرف باسم HIIT، وهو من أنواع التمارين عالية الكثافة التي تستهدف القلب والأوعية الدموية.
- يتميز هذا النوع من التمارين بأنه عالي الكثافة، والتكرار مع وجود فترات راحة متفاوتة.
- خير مثال على تدريب الـ HIIT هو الركض لمدة عشر إلى عشرين ثانية، وبعدها تأتي دقيقة من الراحة، ويتم تكرار التمرين عدة جولات.
التدريب منخفض الكثافة ( LISS):
- يعتبر هذا النوع من التمارين هو العكس التام لتمارين الـ HIIT في كل شيء.
- يتميز بأنه طويل المدة، ولكن مع ذلك فهو منخفض الكثافة.
- مثال عليه هو الجري أو الهرولة لمدة نصف ساعة.
تنويه: يجدر الأخذ في الاعتبار أن تمارين المقاومة، وتمارين التحمل هي أكثر التمارين المؤثرة في الجسم خلال اتباع الحمية الكيتونية.
ما هي خطة التمرين الأفضل في النظام الغذائي الكيتون؟
بعد التعرف على أشهر أنواع التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها خلال نظام الكيتو دايت، نوضح فيما يلي أفضل خطة رياضية خلال اتباع نظام الكيتو، ومنها:
- بدايةً يجدر معرفة أنه مع جميع أنواع التمارين الرياضية يمكن تحسين القوة، والكتلة العضلية تحت لواء نظام الكيتو دايت، لذا لا يوجد تمرين بعينه يعتبر هو الأفضل، حيث يعتمد الأمر على هدف الشخص على المدى الطويل.
- حال كان الهدف الأساسي هو زيادة القوة الشاملة لذا سيكون خير خيار هو ممارسة تمارين القوة التي تعتمد على عدد أقل من التكرار وثقل أعلى من الأوزان، ووقت أطول للراحة بين المجموعات، وذلك حتى يكون للعضلات وقت كافي للتعافي.
- حال كان الهدف هو بناء كتلة العضلات الكبرى سيكون أفضل خيار هو تمارين التضخم التي تتكون من عدد أكبر من التكرارات، ووقت راحة قصير، وذلك لأن هذا النوع يحفز نمو العضلات.
- حال كان الهدف من التدريب هو تحسين التحمل القلبي الوعائي سيكون أفضل خيار هو تمارين القلب أو الأيروبيك، حيث يعتمد هذا النوع من التدريب على إحداث تغيير في نظام القلب والأوعية الدموية، ويشمل هذا النوع على أنواع مختلفة ومنها الـ HIIT و LISS.
- حال كان الهدف هو تخفيف الوزن وتحسين الصحة العامة سيكون أفضل خيار هو ممارسة أنواع متنوعة من التمارين تشمل كل من القوة، والتضخم، والتحمل، حيث يوفر كل نوع فوائد مختلفة.
- حال كان الهدف من ممارسة الرياضة واتباع نظام الكيتو هو أسباب علاجية سيكون أفضل خيار هو ما سيتم تحديده مع طبيبك بالأخص إذا كنت خاضع للعلاج الطبيعي.
تنويه: قد يعتقد البعض أن التمارين القصيرة هي الخيار الأفضل مع اتباع نظام الكيتو بسبب انخفاض أداء الجسم في البداية، ولكن هذا الاعتقاد غير صحيح، وذلك لأن انخفاض أداء التمرين يكون عادةً مؤقت.
اسئلة شائعة حول تمارين الكيتو دايت
تحديد مقدار السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
تناول قدر كافي من البروتين.
الحرص على تحصيل نسبة الكربوهيدرات المناسبة مع نظام الكيتو.
زيادة كمية تناول الدهون.
المواظبة على ممارسة الرياضة.
لا، حيث أجريت دراسة تثبت أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت تمكنوا من بناء عضلات ذات سماكة أكبر بكثير من الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي يحتوي على كربوهيدرات بشكل أساسي.
قد يشعر بعض الأشخاص بتأثير مؤقت على أدائهم أثناء فترة تكيف الجسم مع الكيتو دايت. ولكن بشكل عام، يمكن للأفراد الحفاظ على أدائهم الرياضي بشكل جيد.
يمكن ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين، بما في ذلك التمارين الهوائية مثل المشي وركوب الدراجات، وكذلك التمارين التي تعزز القوة واللياقة مثل رفع الأثقال.
قد يشعر بعض الأشخاص بتأثيرات سلبية خلال فترات الصيام، ولكن هذا يعتمد على كيفية تكيف الجسم مع هذه الفترات. يمكن أن يتغلب البعض على هذه التحديات ويحققون أداءً جيدًا في التمارين.
في البداية، قد يشعر بعض الأشخاص بنقص في الطاقة أثناء تكيف جسمهم مع الكيتو دايت، ولكن بمرور الوقت، يمكن أن يعتاد الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.
يمكن ممارسة التمارين في أي وقت يناسب الفرد. بعض الأشخاص يفضلون ممارسة التمارين في الصباح على معدة فارغة، بينما يختار آخرون ممارسة التمارين بعد تناول وجبة خفيفة.
تمارين الكيتو دايت: بناء عضلات ضخمة بدون كربوهيدرات يعتبر أمر سهل وقابل للتحقق في نظام الكيتو، وهذا بطبيعة الحال ينفي اعتقاد ملازمة وجود كربوهيدرات لبناء العضلات، حيث تعتبر تمارين الكيتو الرياضية هي إحدى الركائز الأساسية لنجاح النظام، لذا ينصح بالمواظبة على ممارستها لتحسين نتائج الحمية.