الفلافل (الطعمية) في نظام الكيتو

الفلافل (الطعمية) في نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن والحصول على قوام مثالي، فالطعمية التقليدية من الأصناف التي يحبها الكثير من الناس، ويشتاق إلى تناولها الذين يتبعون أنظمة الرجيم المختلفة.

الفلافل (الطعمية) في نظام الكيتو

الفلافل التقليدية المحضرة من الحمص أو الفول لا ينصح بتناولها عادة في نظام الكيتو الغذائي وذلك لأنها:

• تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث إن شروط نظام الكيتو هو تقليل الكمية اليومية المسموح بها من الكربوهيدرات إلى 50 جراما، وبعض آخر منها يقللها إلى 20 جراما.
• تحتوي قطعة الفلافل التقليدية المصرية الواحدة المصنوعة من الفول على مقدار 32 جراما من الكربوهيدرات.
• في حين أن الفلافل السوري المصنوعة من الحمص تحتوي على حوالي 39 جراما من الكربوهيدرات.
• هذا ويعمل النظام الكيتوني من خلال تقليل عدد الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص، مما يجعل الجسم يضطر إلى حرق الدهون للحصول على طاقته وتسمى الكيتوزية، وهي نفس العملية التي تبدأ عندما يصوم شخص عن قصد أو عند الجوع.

القيم الغذائية للفلافل (الطعمية)

يمكن أن تختلف القيم الغذائية للفلافل اعتمادا على المكونات وحجم الحصة، ولكن فيما يلي بعض القيم العامة لحبة فلافل واحدة (28 جراما) فهي تحتوي على:

• السعرات الحرارية 57 سعرا حراريا.
• الدهون 3 غرامات.
• الكربوهيدرات حوالي 7 جرامات.
• الألياف 2 جرام.
• البروتين 4 جرامات.

أما حصة واحدة من الفلافل والتي عادة من 4 إلى 5 كرات فلافل، يمكن أن تحتوي على ما يقرب من:

• السعرات الحرارية 450 إلى 600 سعر حراري.
• الدهون من 20 إلى 30 جراما.
• الكربوهيدرات حوالي 60 جراما.
• الألياف 15 جراما.
• البروتين من 10 إلى 20 جراما.

بدائل الفلافل التقليدية للكيتو

 هناك العديد من البدائل منخفضة الكربوهيدرات للفلافل التقليدية والتي يمكن أن تعطي مذاقا مشابها للفلافل في نظام كيتو الغذائي:

• القرنبيط: نستخدم في هذه الوصفة أرز القرنبيط ودقيق اللوز والبيض لصنع فلافل منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الحمص والفول بدلا من الفلافل (الطعمية) في نظام الكيتو.
• الكوسة يمكن استخدامها مبشورة مع دقيق اللوز والبيض لعمل فلافل مقرمشة من الخارج وطرية من الداخل ومنخفضة الكربوهيدرات.
• الباذنجان: حيث يمكن استخدام الباذنجان المشوي كأساس لوصفة الفلافل الشهية.
• فلافل دقيق جوز الهند: ويستخدم في هذه الوصفة دقيق جوز الهند بدلا من دقيق الحمص. 
• الفلافل المصنوعة من اللحوم: يمكن تتبيل لحم الضأن المفروم أو اللحم البقري وتشكيله على شكل فطائر لصنع فلافل عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.
• قد لا توفر هذه البدائل نفس المذاق والملمس تماما مثل الفلافل التقليدية، ولكنها تعتبر إضافة لذيذة ومرضية لوجبة مناسبة للكيتو.

طريقة عمل فلافل القرنبيط للكيتو

يمكنك تحضير فلافل مماثلة للفلافل التقليدية وتناسب نظام الكيتو دون إضافة حمص أو فول وكذلك دون قلي حتى تكون منخفضة الكربوهيدرات حوالي 2 جرام فقط عن طريق:

المكونات

• بصلة مفرومة.
• 2 فص ثوم مهروس.
• نصف حزمة كزبرة.
• نصف حزمة بقدونس طازج.
• 8 قطع من القرنبيط.
• كوب من دقيق اللوز.
• بيضة كبيرة
• 1 ملعقة كبيرة كزبرة ناشفة.
• نصف ملعقة صغيرة من الكركم المطحون.
• 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
• الملح والفلفل حسب الرغبة والمذاق.

طريقة التحضير

• سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية، ثم قومي بتغليف صينية للخبز بورق الزبدة، أو استخدامي المقلاة الهوائية لقلي فلافل القرنبيط إذا توفرت.
• قطعي القرنبيط إلى زهر صغير وافرميها في مفرمة الطعام حتى تحصلي على قوام ناعم سميك.
• ضعي القرنبيط من وعاء مفرمة الطعام إلى وعاء آخر كبير.
• ضعي البصل والثوم والبقدونس والكزبرة في مفرمة الطعام واخلطي كل تلك المكونات معا حتى تصبح ناعمة.
• قومي بإعادة فرم القرنبيط مرة أخرى بواسطة محضر الطعام وأضيفي المكونات المتبقية، واخلطيهم جميعا مرة ثانية حتى تحصلي على عجينة سهلة تشكيلها.
• قومي بتشكيل فلافل القرنبيط على شكل كرات صغيرة الحجم، ثم رصيها في الصينية وادخليها الفرن الساخن.
• أما إذا كنتي تستخدمين المقلية الهوائية، يجب أولا أن تقومي بتسخينها إلى 190 درجة مئوية، ورش بعضا من رذاذ الزيت على شبكة القلاية والقليل على الفلافل.
• قومي بتسوية الفلافل لمدة من 10 إلى 15 دقيقة، واحرصي على تقليبها باستمرار في منتصف عملية الطهي.

نصائح لضمان نجاح الوصفة

لضمان احتواء الوصفة على العناصر الغذائية المتكاملة مع نسبة منخفضة من الكربوهيدرات 

المناسبة لنظام الكيتو، يعتبر:

• دقيق اللوز هو أفضل دقيق كيتو لهذه الوصفة، ولكن إذا شعرت بحساسية من اللوز يمكنك استبداله بكمية مماثلة من دقيق بذور عباد الشمس فهو عبارة عن دقيق منخفض الكربوهيدرات ومناسب في هذه الوصفة.
• لا يمكن استبدال الدقيق في تلك الوصفة بدقيق جوز الهند؛ وذلك لأن امتصاصه شديد مما يجعل الفلافل صلبة جدا.
• استبدلي زيت الذرة وعباد الشمس بزيت الزيتون المناسب لنظام الكيتو.

نظام الكيتو الغذائي الصحيح

يعرف نظام الكيتو الغذائي أيضا باسم النظام الغذائي الكيتوني، وهو نظام غذائي غني بالبروتينات، ويحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات لإنقاص الوزن وتحسين الصحة، وفيما يلي المبادئ الأساسية لنظام كيتو الغذائي الصحيح:

• يجب تناول الدهون الصحية حيث تأتي غالبية السعرات الحرارية في نظام الكيتو الغذائي من تلك المصادر الصحية للدهون، مثل: الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وقطع اللحوم الدهنية. 
• تناول كمية معتدلة من البروتين، والتي تتراوح عادة من 20 % إلى 30 % من السعرات الحرارية اليومية.
• للدخول في الحالة الكيتوزية، تحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جراما يوميا، اعتمادا على احتياجاتك، وهذا يعني تجنب الأطعمة النشوية مثل: الخبز والمعكرونة والأرز، وكذلك الأطعمة السكرية مثل الحلوى والصودا.
• هناك العديد من المنتجات والمكملات الغذائية المناسبة للكيتو في السوق، فمن المهم التركيز على الأطعمة الكاملة والغنية مثل: الخضروات واللحوم والدهون الصحية.
• شرب الكثير من الماء مهما في نظام الكيتو، حيث يساعد في منع الجفاف ودعم الهضم الصحي.
• نظام كيتو الغذائي قد لا يكون مناسبا للجميع، خاصة الذين يعانون من حالات طبية معينة أو الحوامل أو المرضعات، ومن الأفضل استشارة أخصائي التغذية في أي نظام غذائي جديد أو إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي الحالي.
• من المهم معرفة أن الفلافل التقليدية المصنوعة من الحمص، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من الصعب وضعها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو.
• مع ذلك، توجد بدائل منخفضة الكربوهيدرات للفلافل التقليدية يمكن صنعها باستخدام مكونات عديدة ولها قيم غذائية مختلفة عن الفلافل التقليدية، لذلك من المهم التحقق من المعلومات الغذائية للوصفة المحددة التي تستخدمها.

You

اسئلة شائعة حول الفلافل في نظام الكيتو

الفلافل (الطعمية) في نظام الكيتو لا تعتبر خيارا مناسبا، ويمكن استبدال مكوناتها بالعديد من المكونات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات حتى تصبح مطابقة لشروط نظام الكيتو الغذائي.