الكيتو دايت لكمال الاجسام: دليلك لبناء عضلات قوية

الكيتو دايت لكمال الاجسام: دليلك لبناء عضلات قوية والتخلص من الدهون المتراكمة بالجسم، وهناك بعض المؤيدين لهذا النظام ويقولون بأنه أفضل طريقة فعالة في بناء العضلات، وزيادة معدل القوة، والتعافي بشكل أسرع، وهناك بعض المعارضون لهذا النظام ويقولون أنه من الصعب أن يتم بناء العضلات القوية دون الحصول على الكربوهيدرات، ولهذا إليك الدليل الشامل لبناء عضلاتك.

الكيتو دايت لكمال الاجسام: دليلك لبناء عضلات قوية

إليك أهم الإرشادات التي تساعدك في بناء عضلات قوية عند إتباعي حمية الكيتو دايت، وتتمثل أهمها كما يلي:

  • ينبغي عليك تحديد السعرات الحرارية التي يجب تناولها ويحتاج إليها جسمك لبناء العضلات، وتعتمد على عدة عوامل أهمها الوزن، والطول، وأسلوب الحياة، والجنس، ومستوى نشاط الشخص.
  • ينصح بزيادة معدل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بمعدل 15% عن السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص لتتمكن من زيادة بناء عضلاتك.
  • عليك تحديد كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها بشكل يومي لتجنب الخروج من حالة الكيتوزيس.
  • ينبغي تناول البروتين بمعدل أكثر؛ لأنه يعتبر اللبنة الأساسية التي تساعد في بناء العضلات، وبالتالي يجب تناول بروتين أكثر من المعدل الذي يحتاجه جسمك للقيام بالعمليات الحيوية المطلوبة.
  • هناك بعض الدراسات التي تشير إلى حاجة الجسم إلى تناول 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من الوزن الكامل للجسم في حالة الرغبة في بناء العضلات.
  • يفضل الإكثار من تناول الدهون لأن الجسم يعتمد عليها بشكل أساسي للحصول على الطاقة عند تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات.
  • ينبغي التدريب على المقاومة بشكل منتظم لأنها هامة جدًا وتساعد الشخص في بناء العضلات القوية ومنها رفع الأثقال، أو التمارين الأخرى التي تزيد من كتلة العضلات.
  • يمكنك تناول المكملات الغذائية ومنها استخدام مسحوق البروتين مثل بروتين القنب، أو مصل اللبن، أو البازلاء.

الكيتو دايت لبناء العضلات

يوجد بعض الاعتقادات الشائعة حول نظام الكيتو دايت وأهميته في بناء العضلات، وهي كالآتي:

  • في الواقع يمكن أن يساعد الكيتو دايت لكمال الاجسام: دليلك لبناء عضلات قوية وخلال نفس الوقت يساعدك هذا النظام في زيادة حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
  • والأهم أنه يوجد بعض لاعبي كمال الأجسام الذين تمكنوا من زيادة كتلة العضلات وبناءها، وزيادة قوتها بدون الحصول على معدل عالي من الكربوهيدرات.
  • والجدير بالذكر أنه يمكن بناء العضلات في حالة إتباع الكيتو دايت وتناول القليل من الكربوهيدرات بشرط تطبيق الحمية بصورة صحيحة.
  • وكذلك أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن تقوية بناء العضلات دون الحاجة إلى زيادة الوزن عند الانتظام في ممارسة تمارين القوة البدنية علاوة على إتباع نظام الكيتو دايت.
  • ويستغرق هذا النظام مدة تتراوح بين أسبوع و4 أسابيع حتى يتمكن الجسم من التكيف والدخول في الحالة الكيتونية، ويتم استبدال الكربوهيدرات بالدهون.

نصائح بناء العضلات في الكيتو دايت

هناك بعض النصائح التي تساعدك في بناء العضلات عند إتباع حمية الكيتو دايت، وتتمثل أهمها كما يلي:

  • عليك التحلي بالصبر عند إتباع نظام الكيتو دايت في البداية؛ لأنه قد ينتج عنه الشعور الانخفاض المؤقت في الطاقة، ثم سيتكيف الجسم، ولهذا عليك الصبر.
  • ينبغي تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها للبقاء في حالة الكيتوز، ويجب تناول أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
  • هناك بعض الأشخاص الذين يصابون بأنفلونزا الكيتو، وتظهر عليهم بعض الأعراض في بداية إتباع هذه الحمية ومنها التعب، والغثيان، والأرق، والتهيج؛ وذلك حتى يتكيف الجسم مع النظام الجديد.
  • تجنب تناول الكربوهيدرات المخفية في المشروبات المختلفة، والتوابل، وعليك الحذر وإدخالها ضمن معدل الكربوهيدرات المطلوبة.
  • يجب الحصول على قسط كافي من الراحة، والنوم العميق، لأنه يساعد في اكتساب العضلات، وأداء التمارين الرياضية بشكل جيد.
  • ينبغي تناول الكثير من المشروبات التي تتضمن الصوديوم والبوتاسيوم، والمغنيسيوم على مدار اليوم بشرط أن تكون هذه المشروبات خالية من السكر؛ لأن تناول السكر بمعدل كبير سينتج عنه الخروج من حالة الكيتوسيس.

كمية البروتينات التي يحتاج إليها الجسم لبناء العضلات

يحتاج كل جسم إلى كمية من البروتينات تختلف باختلاط مستوى النشاط البدني للشخص الذي يتبع حمية الكيتو، ويتمثل معدل استهلاك البروتين كما يلي:

  • ينبغي تناول حوالي 0.5 جرام من البروتين لكل كيلو  جرام من وزن الجسم في حالة عدم ممارسة التمارين الرياضية.
  • وفي حالة ممارسة القليل من التمارين الرياضية يجب تناول 1 جرام من البروتين لكل كيلو  جرام من الوزن الكامل للجسم.
  • يجب تناول 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في حالة ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.
  • ينبغي تناول حوالي 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في حالة ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات

يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية الإضافية في حالة الرغبة في بناء العضلات وتتمثل كما يلي:

  • يحتاج الجسم إلى حوالي 150-500 سعرة حرارية إضافية عن السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم لبناء العضلات.
  • ينبغي أن تكون كمية البروتين تمثل 0.5 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم كحد أنى.
  • يمكن الحصول على السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم بعد ذلك عن طريق تناول الدهون الصحية.

طريقة الحصول على الطاقة لممارسة التمارين الرياضية

يمكنك إتباع الإرشادات المميزة في حالة عدم القدرة على أداء التمارين الرياضية بعد تناول القليل من الكربوهيدرات، وهي كالآتي:

  • عليك تناول حوالي 20-30 جرام من مصل اللبن بشرط أن يكون عالي الجودة.
  • ينصح بتناول 5-15 جرام من الدهون.
  • تناول 1-2 جرام من الصوديوم.
  • يمكنك تناول كوب من القهوة بشرط أن تكون خالية من السكر.
  • تناول 5 جرام من الكرياتين.
  • والجدير بالذكر أنه يتم تناول ذلك قبل التدريب بمدة تتراوح بين 20-30 دقيقة.
  • أهمية إتباع هذه الإرشادات قبل التمرين تتمثل في المساعدة في بناء العضلات بفضل الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات.
  • تمنح الدهون التي يتم تناولها الجسم الطاقة اللازمة بشكل فوري.
  • تتمثل أهمية الصوديوم في الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية لوقت أطول.
  • الدهون والبروتينات التي يتناولها الشخص تساعد في زيادة تحفيز الجسم على بناء العضلات؛ وذلك يرجع إلى مساعدتها في رفع مستويات الأنسولين.

أسئلة شائعة حول الكيتو دايت لكمال الاجسام

هل تحتاج إلى تناول البروتين بمعدل زائد لبناء العضلات؟

هناك بعض المخاوف من زيادة استهلاك البروتينات ويظنون أن ذلك ينتج عنه الخروج من حالة الكيتوسيس، ولكن الجسم يقوم بتحويل البروتينات الزائدة عن الحد إلى سكريات وهذا يكون مفيد لخلايا المخ ولا ينتج عنه الخروج من حالة الكيتوسيس.

ما هو نوع الصوديوم الذي يجب تناوله لبناء العضلات؟

تناول ملح البحر، وملح التوابل هو أفضل أنواع الصوديوم التي يجب تناولها لتعويض الجسم عن الصوديوم المفقود، ويكون له تأثير إيجابي على حصول الجسم على البوتاسيوم بفضل تناول ملح التوابل.

هل يمكن للكيتو دايت أن تدعم بناء العضلات؟

نعم، يمكن للكيتو دايت دعم بناء العضلات عبر توفير مصدر ثابت للبروتين وتحفيز النظام الغذائي لحرق الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة.

كيف يمكنني الحفاظ على توازن البروتين في نظام الكيتو؟

استهلك كميات كافية من البروتين من مصادر مثل اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء ومشتقات الألبان والمكملات البروتينية.

هل يجب أن أزيد من كمية الدهون في نظام الكيتو لبناء العضلات؟

نعم، يجب زيادة كمية الدهون في النظام الغذائي لتلبية احتياجات الطاقة، ويمكنك الحصول على الدهون من مصادر صحية مثل الأفوكادو والزيوت الصحية والمكسرات.

هل يؤثر انخفاض الكربوهيدرات في أداء التمارين الرياضية؟

في المرحلة الأولى من الكيتو دايت قد يشعر البعض بتأثير انخفاض الكربوهيدرات على أداء التمارين، ولكن مع مرور الوقت يتكيف الجسم ويستفيد من تحسينات في التحمل.

هل يمكنني استخدام مكملات الكربوهيدرات قبل التمرين؟

يمكن تناول مصادر كربوهيدرات منخفضة الغليكميك قبل التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة.

الكيتو دايت لكمال الاجسام: دليلك لبناء عضلات قوية يساعد في بناء العضلات على الرغم من المخاوف الشائعة عنه، وينتج عنه حرق الدهون المتراكمة في الجسم، ولكن يجب التحلي بالصبر حتى يتكيف الجسم مع الحالة الكيتونية التي يدخل بها الجسم.

مقالات أخرى مفيدة