كيتو دايت Ketogenic Diet: دليل تفصيلي للنظام الغذائي الكيتوني

كيتو دايت Ketogenic Diet: دليل تفصيلي للنظام الغذائي الكيتوني يوضح لك كيفية اتباع هذا النظام الغذائي والذي يعمل بالتدريج وبشكل طبيعي على إنقاص كتلة ووزن الجسم والتخلص من مخزون الدهون حول أنسجة وأجهزة الجسم وتحت الجلد، ويعد نظام الكيتو دايت واحد من أشهر الأنظمة المتاح تطبيقها لكل من يرغب في أن ينقص وزنه طبيعيًا ودون الخضوع لجراحات السمنة من شتى أنواعها المختلفة.

كيتو دايت Ketogenic Diet: دليل تفصيلي للنظام الغذائي الكيتوني

يعتبر نظام الكيتو دايت واحد من بين أشهر الأنظمة الغذائية التي لجأ لها الكثيرون لها من أجل إنقاص أوزانهم الزائدة، ومن أبرز المعلومات حوله ما يلي:

  • يعد من الأنظمة قليلة الكربوهيدرات عالية الدهون، بينما كمية البروتين في الوجبة تكون محدودة.
  • نسبة الكربوهيدرات في وجبتك حينما تتبع الكيتو دايت لن تزيد عما يقرب من خمسة في المائة.
  • كمية البروتين تكون معتدلة أو متوسطة بنسبة تعادل حوالي خمسة وعشرين في المائة.
  • نسبة الدهون تصل حتى خمسة وسبعين في المائة من إجمالي نسبة سعرات وجبتك.

فهم النظام الغذائي الكيتوني

توزيع النسب الغذائية:

النظام الكيتوني يتضمن توزيع نسب غذائية تتكون عادة من:

  • 70-75% دهون.
  • 20-25% بروتين.
  • 5-10% كربوهيدرات.

المصادر المفضلة للدهون:

  • زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
  • الزبدة والسمنة.
  • مصادر الدهون الصحية من الأسماك والمكسرات.

البروتين:

  • مصادر البروتين تشمل اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك.
  • الألبان والمكملات البروتينية.

الكربوهيدرات:

  • استخدام كميات منخفضة من الكربوهيدرات، مع التركيز على الخضروات ذات محتوى منخفض للكربوهيدرات.

أبرز فوائد حمية الكيتو

من أبرز الفوائد الخاصة بنظام الكيتو دايت ما يلي:

  • يعتبر من أقوى الأنظمة التي تساعد على التخلص بسرعة من الدهون الزائدة في الجسم، وإنقاص الوزن.
  • يعمل على تحويل الجسم لمحرقة للدهن حيث أنه يساعد في تخفيض مستوى ونسبة هرمون الأنسولين المسؤولة عن تخزين الدهون التي تزيد عن حاجة الجسم.
  • يعمل نظام الكيتو دايت على خفض مستوى ونسبة السكر في الدم، والوقاية من التعرض لمرض السكري.
  • يزيد من مستوى الطاقة الداخل إلى الجسم، وهو ما يعزز ممارسة الأنشطة المختلفة بشكل يومي.
  • من بين الأنظمة الغذائية اليومية التي تساعد في تقليل الشعور بالجوع.
  • مفيد في علاج حالات الصرع كما يساعد في تقليل كمية الدواء المستخدمة في علاجه.

أشهر وصفات الكيتو دايت

من بين وصفات الكيتو دايت ما يلي:

وجبة البيض والأفوكادو مع اللحم

المكونات:

  • 3 شريحة من شرائح اللحم المقدد.
  • ثمرة واحدة من الأفوكادو.
  • 3 بيضات.

طريقة التحضير:

  • تنظيف الأفوكادو وتجريفه لعدة سنتيمترات.
  • استخدم طاسة وضعي فيها الزبد يسخن على النار، ومن ثم أضيفي البيض على الزبد بعد خفقه مع إضافة القدر المناسب من الملح والفلفل.
  • أضفي كمية اللحم المقدد المقطع إلى شرائح رفيعة مع تقليب حتى تمتزج كافة المقادير.
  • نحضر ثمرة الأفوكادو وحشو نصفيها بخليط البيض واللحم المقدد.

وصفة البيتزا باللحم والجبن

المكونات:

  • شرائح من اللحم المجفف.
  • جبن مشكلة.
  • زيتون للتزيين.

طريقة التحضير:

  • حيث يمكنك استخدام شرائح اللحم المجفف ووضعها بحيث تكون ممددة في قوالب الكب كيك، والتي يتم حشوها بالجبن والزيتون، وتغطي كل قالب صغير بشريحة لحم مقدد تغطي الحشو.
  • ندخل قالب الكب كيك في الفرن على حرارة تصل إلى 200 حتى ينضج اللحم أكثر ويذوب الجبن.

سلطة السلمون والأفوكادو

المكونات:

  • فيليه سلمون مشوي.
  • أفوكادو مقطع إلى قطع صغيرة.
  • خضار مشكلة (خيار، طماطم، خس).
  • صلصة زيت الزيتون وعصير ليمون.
  • ملح وفلفل.

طريقة التحضير:

  • قم بخلط جميع المكونات معًا ورش قليلاً من صلصة الزيتون وعصير الليمون ثم تقدم السلطة.

أومليت البيض بالخضار

  • المكونات:
  • بيض.
  • فلفل، بصل، طماطم مقطعة.
  • جبنة موتزاريلا.
  • زيت جوز الهند أو زبدة.

طريقة التحضير:

  • قم بخفق البيض وأضف الخضار المقطعة.
  • اطهي الخليط في مقلاة باستخدام زيت جوز الهند أو زبدة حتى يتماسك البيض.
  • يقدم مع رشة من الجبنة.

مصادر الدهون في أنظمة الكيتو دايت الغذائية

من الممكن أن تحصل على الدهون المطلوبة في النظام من خلال ما يلي:

  • زيت الزيتون وزيت جوز الهند: من بين أنواع الزيوت التي من الممكن أن يتم الاعتماد عليها في حمية الكيتو، فمن الممكن الاعتماد على زيت زيتون في إعداد وصفات اللحوم وتتبيلها، وتتبيل السلطات.
  • الزبد: من بين المصادر المسموح باستخدامها من الدهون في حمية الكيتو الغذائية، ويفضل أن تكون من أنواع الزبد الحيواني.
  • السمن: ويفضل استعمال أنواع السمن الطبيعي الحيواني في إعداد وصفات الوجبات المختلفة المعتمد عليها في النظام.

تحذيرات أثناء الكيتو

  • نقص الكربوهيدرات: يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى مشاكل مثل التعب ونقص الطاقة في بداية النظام.
  • مشاكل هضمية: بعض الأفراد قد يعانون من مشاكل هضمية في البداية نتيجة لزيادة تناول الدهون.
  • الرصاص في التناول الغذائي: يتطلب النظام اهتمامًا بكميات البروتين المتناولة لتجنب زيادة في الرصاص في الجسم.

أسئلة شائعة حول دليل تفصيلي للنظام الغذائي الكيتوني

ما هو الهدف الرئيسي للنظام الغذائي الكيتوني؟

الهدف هو دخول الجسم في حالة الكيتوزين، حيث يعتمد على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

ما الذي يشمله النظام الغذائي الكيتوني؟

يشمل النظام الغذائي الكيتوني الأطعمة الغنية بالدهون، مع كميات معتدلة من البروتين، وكميات منخفضة من الكربوهيدرات.

ما هي مصادر الدهون المفضلة في الكيتو دايت؟

تشمل مصادر الدهون المفضلة زيوت مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند، والزبدة، والأفوكادو، والمكسرات.

هل يمكنني تناول الفواكه في الكيتو دايت؟

بعض الفواكه قد تكون عالية بالكربوهيدرات، ولكن يمكن تضمين كميات صغيرة من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل الفراولة والتوت.

هل يجب علي تتبع نسبة معينة من البروتين والدهون والكربوهيدرات في الكيتو دايت؟

تختلف النسب حسب احتياجات الفرد، ولكن عادةً ما يتم توجيه الناس لتناول نسبة عالية من الدهون، مع كميات معتدلة من البروتين وكميات منخفضة من الكربوهيدرات.

هل من الأعراض السلبية للكيتو دايت التشنج؟

نعم، في بداية اتباع النظام وتكون حالة بسيطة وعرض طفيف بسبب نقص الماغنسيوم، ويظهر هذا العرض في الصباح أو في المساء.

هل يمكن استخدام مكملات في الكيتو دايت؟

نعم، يمكن استخدام مكملات مثل زيوت أوميغا 3، وفيتامينات، ومعادن للتأكد من تلبية الاحتياجات الغذائية.

ما هي الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت؟

تشمل الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت اللحوم الطازجة، الأسماك، البيض، الزيوت الصحية (زيت الزيتون، زيت جوز الهند)، الخضروات الورقية الخضراء، الأفوكادو، الجبن، والمكسرات والبذور.

ما هي حالة الكيتوزيس؟

الكيتوزيس هي حالة يدخل فيها الجسم في حرق الدهون لإنتاج الكيتون، وهي مركبات تستخدم كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز الذي يتم استخدامه عند تناول الكربوهيدرات.

هل هناك آثار جانبية للكيتو دايت؟

قد يشعر بعض الأفراد بآثار جانبية مؤقتة مثل الصداع، الإعياء، أو الجفاف في المرحلة الأولى، ويفضل استشارة الطبيب قبل بدء أي نظام غذائي.

كيتو دايت Ketogenic Diet: دليل تفصيلي للنظام الغذائي الكيتوني الذي يقلل من نسبة الدهون في جسمك على الرغم من إمداد الجسم في هذا النظام بأكثر من سبعين في المائة من الوجبة بالدهون، وهذا ما يرجع إلى أن الجسم يحدث بداخله التفاعل الكيميائي الذي يساعده على أن يحرق من مخزون الدهون الزائد دون أن يقوم باستقبال المزيد منها، وهو ما يعرف بالتفاعل الكيتوني داخل الجسم، وتكون نتيجته هو نقص ملحوظ في الوزن.

مقالات أخرى مفيدة