جدول الرجيم الكيتوني: طريقة عمل جدول الكيتو دايت بنفسك

جدول الرجيم الكيتوني: طريقة عمل جدول الكيتو دايت بنفسك دون الحاجة إلى طبيب تغذية، فالكيتو حمية غذائية يتميز بكونه منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون كما أنه متوسط البروتينات، فهذا النظام الغذائي يعمل على فقدان الدهون بدلاً من الكربوهيدرات فضلاً عن أنه مصدر رئيسي للطاقة، ويوجد له الكثير من الفوائد من أهمها علاج السمنة المفرطة.

طريقة عمل جدول الكيتو دايت بنفسك

طريقة عمل جدول الكيتو دايت بنفسك هو الأمر الذي يهم الكثيرين لذا يمكنكم التعرف على الجدول التالي:

جدول الكيتو دايت الأسبوع الأول

اليوموجبة الإفطاروجبة الغذاءوجبة العشاء
السبتبيض مقلي سلطة باللحم والخضاردجاج بصوص البيستو والزيتون والجبن
الأحدلفائف دقيق اللوز كيتوالدجاج والمشروم بالكريمةكيك شوكولاتة كيتو
الاثنينفريتاتا السبانخ والجبنكوسة مطبوخة بالفلفل الأخضرلحم بالكوسة كيتو
الثلاثاءقهوة بالكريمة مع قطعة من الشوكولاتةشرائح اللحم مع الجبن والأفوكادوبيتزا بالدجاج كيتو
الأربعاءأومليت بالمشروم والزبدةسلمون مع السبانخسلطة الباذنجان المشوي
الخميسأومليت مع شرائح الديك الرومي والخسكاساديا كيتوسلطة الكرنب 
الجمعةبان كيك بدقيق اللوزملفوف كيتو باللحم والقشدةشرائح دجاج مشوي مع الفاصوليا وزبدة الثوم

جدول الكيتو دايت الأسبوع الثاني

اليوم وجبة الإفطاروجبة الغذاءوجبة العشاء
السبتشرائح الرومي المدخن، ولفائف الخس مع الجبن.همبرجر مشوي مع سلطة الملفوف بزيت الزيتونكب كيك كيتو بالكريمة
الأحدسلطة تونة بالخضارسمك مشوي مع سلطة خضراءبان كيك بكريمة الفراولة
الاثنينبولت بروفسلمون مقلي مع بروكلي على البخارسلطة متبل الباذنجان بالطحينة
الثلاثاءروزبيف كيتو مع شرائح الشيدرلحم الضأن مع الخضاربيتزا كيتو بالدجاج
الأربعاءبيض مقلي بالزبدةجمبري بالكريمة والخضارسلطة سيزر بالدجاج
الخمسلبنة تركي مع زيت الزيتون والخضار الورقيقالب الدجاج مع الكريمة والجبنبان كيك كيتو
الجمعةمافن البيض الحادقدجاج مشوي مع كوسةساندويتش هامبرجر بخبز الكيتو والخس

الأطعمة المفضلة داخل النظام الغذائي الكيتوني

عندما تقوم بإتباع نظام غذائي كيتوني فيجب أن تركز على عدد من الوجبات الرئيسية والخفيفة والتي تتمثل في:

  • البيض: البيض العضوي فهو الخيار الأمثل لك.
  • الدواجن: الديك الرومي والدجاج.
  • اللحوم: لحم الغزال، ولحم البقر.
  • السمك الدهني: الماكريل، وسمك الرنجة، وسمك السلمون.
  • منتجات ألبان كاملة الدسم: القشدة، والزبدة، والزبادي.
  • التوابل: الأعشاب الطازجة، عصير الليمون، الملح والفلفل والخل.
  • الخضروات غير النشوية: الفطر والفليفلة والطماطم والقرنبيط.
  • الأفوكادو: يمكنكم إضافة الأفوكادو إلى أي وجبة رئيسية.
  • الدهون الصحية: كزيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند، زيت السمسم.
  • زبدة البندق: اللوز، زبدة الفول السوداني، زبدة الكاجو الطبيعي.
  • البذور والمكسرات: اللوز، والجوز، وبذور اليقطين، بذور الكتان، الفول السوداني.
  • الجبن كامل الدسم: جبن الموزاريلا، جبنة الشيدر، جبن الماعز.

خيارات لوجبة خفيفة صحية في حالة إتباع رجيم كيتوني

الوجبات الخفيفة بين كل وجبة رئيسية يمكن أن تقلل من الجوع وتحافظ على التزامك عند إتباع النظام الغذائي الكيتوني،  وفيما يلي سنعرض لكم الخيارات الممتازة للوجبات الخفيفة:

  • رقائق البارميزان.
  • الفليفلة مع الجبن والكريمة والكرفس.
  • التوت مع الكريمة المخفوقة.
  • لفائف الجبن.
  • رقائق جوز الهند.
  • البيض المسلوق.
  • اللوز وجبنة الشيدر.
  • نصف ثمرة من الأفوكادو المحشوة بسلطة الدجاج.
  • حفنة من الخضار منخفضة الكربوهيدرات.
  • خليط من جوز الهند غير المحلي والبذور والمكسرات.
  • رقائق اللفت.
  • الزيتون وشرائح السلامي.

أطعمة ممنوعة في النظام الغذائي الكيتوني

يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني، لذا يجب الحد من تناول الأطعمة التالية:

  • الحبوب ومنتجاتها المختلفة: الشوفان، القمح، الأرز، حبوب الإفطار.
  • الخبز والمعجنات: خبز القمح الكامل، الخبز الأبيض، الكعك، والبسكويت.
  • الأطعمة الحلوة والحلويات: الآيس كريم والسكر والحلوى وشراب القيقب وشراء الأغاف وسكر جوز الهند.
  • المكرونة الأسباجتي.
  • المشروبات المحلاة: العصير والشاي والمشروبات الرياضية والصودا “المياه الغازية”.
  • الخضار المشوية: القرع، البازلاء، اليقطين، البطاطا المالحة، البطاطا الحلوة.
  • البقوليات والفول: الفاصولياء والعدس والحمص.
  • الفاكهة: مثل الحمضيات الموز والأناناس والعنب.
  • المشروبات الكحولية: المشروبات  المختلطة السكرية والبيرة.

أهم فوائد نظام الكيتو دايت

يوجد الكثير من الفوائد التي تأتي بعد اتباع الكيتو دايت وجاءت هذه الفوائد على النحو التالي:

فقدان الوزن

  • نظام الكيتو يقوم باستخدام دهون الجسم كمصدر للطاقة.
  • لذا فمن فوائد نظام الكيتو دايت الشائعة هو فقدان الوزن، فقد تنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير مما يحول الجسم إلى آلة لحرق الدهون.
  • نظام الكيتو أظهر أفضل النتائج مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى التي يكون فيها الدهون منخفضة ونسبة الكربوهيدرات عالية.

إبطاء الجوع وزيادة الطاقة

  • نظام الكيتو يمنح الجسم مصدر طاقة أفضل وهذا ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
  • فالدهون أكثر الجزئيات فاعلية للحرق مثل الوقود.

علاج حب الشباب

  • الدراسات أكدت أن نظام كيتو الغذائي يساعد في علاج حب الشباب.
  • فضلاً عن أنها أكدت أن ظهور حب الشباب له علاقة بارتفاع نسبة الكربوهيدرات لذلك من المحتمل أن يساعد نظام الكيتو في التخلص من مشكلة حب الشباب.

مقاومة الأنسولين

  • مقاومة الأنسولين من الممكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني في حالة تركه دون علاج.
  • لذا فالأبحاث أكدت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في خفض مستويات الأنسولين.
  • في حالة إذا كنت من الأشخاص التي تمارس التمارين الرياضية فيمكنك تحسين الأنسولين في الكيتو وذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3.

الصرع 

  • نظام الكيتو الغذائي استخدم منذ أوائل القرن العشرين في علاج مرض الصرع بنجاح.
  • فهو من أفضل العلاجات الآمنة للأطفال الذين يعانون من مرض الصرع ولكن تحت استشارة الطبيب المختص.

نصائح عند إتباع نظام الكيتو دايت

على الرغم من أن نظام الكيتو دايت من أفضل الأنظمة الغذائية على الإطلاق التي يمكننا من خلالها فقدان الوزن، إلا أن هناك عدد من النصائح التي يمكنكم اتباعها لتسهيل الأمر:

  • يجب التعرف على ملصقات الأطعمة فضلاً عن فحص جرامات الكربوهيدرات والألياف والدهون من أجل أن تحدد هذه الأطعمة مناسبة للنظام الغذائي أم لا.
  • يجب التخطيط لوجباتك فهذا الأمر يساعدك في توفير وقت إضافي لك على مدار الأسبوع.
  • الكثير من مدونات الطعام ومواقع الويب والتطبيقات فضلاً عن كتب الطبخ تقدم الكثير من الأفكار للوجبات التي يمكنكم اللجوء إليها لإنشاء قائمة طعام خاصة بك.
  • خدمات توصيل الوجبات توفر لكم خيارات مناسبة لحمية الكيتو للحصول على طريقة مريحة للاستمتاع بوجبات الكيتو.
  • في حالة الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة الأقارب والأصدقاء فيجب أن تفكر في إحضار الطعام الخاص بك لكي تلتزم بخطة وجباتك.
  • يفضل إدخال زيت جوز الهند في نظامك الغذائي لأنه يحتوي على الدهون الثلاثية التي تساعد في الحصول على الطاقة.

أسئلة شائعة حول طريقة عمل جدول الكيتو دايت بنفسك

كم ينزل نظام الكيتو في الأسبوع؟

في حالة إتباع نظام الكيتو فمن المتوقع أن ينزل الوزن من 3 إلى 5 كيلوجرام ومن الممكن أن يصل إلى 7 كيلوجرام.

كيف يمكنني حساب السعرات الحرارية؟

كل غذاء يحتوي على كمية معينة من السعرات الحرارية. يمكنك استخدام التطبيقات الغذائية أو الجداول الغذائية لحساب السعرات الحرارية لكل وجبة.

ما سبب كثرة التبول في الكيتو؟

الأشخاص التي تتبع نظام الكيتو في بعض الأحيان قد يتعرضون للإصابة بالجفاف نظراً لأن الجسم يقوم باستخدام الدهون كمصدر للطاقة ليكون بديلاً عن الجلوكوز مما يعرض تابعي نظام الكيتو للتبول.

ما هي مصادر الدهون المفضلة في الكيتو؟

يمكنك الحصول على الدهون من مصادر صحية مثل الزيوت النباتية الصحية، والأفوكادو، والمكسرات، والزيوت البحرية.

ماذا يمكنني أن أتناول من البروتين للكيتو دايت؟

يمكنك تناول اللحوم البيضاء والحمراء، والأسماك، والبيض، والألبان، ولكن الأشخاص النباتين يمكن تناول المصادر النباتية مثل الفاصوليا والعدس.

كم الماء الذي يجب علي تناوله أثناء الكيتو؟

يحتاج الأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت إلى زيادة تناول الماء بشكل خاص لتعويض فقدان الماء الناتج عن عملية الكيتوز.

كيف يمكنني متابعة تقدمي في الكيتو؟

تسجيل الطعام الذي تأكله، ومراقبة مستويات الكيتونات، وقياس الوزن والأداء الرياضي يمكن أن يساعدك في متابعة تقدمك.

وهنا نكون تعرفنا على طريقة عمل جدول الكيتو دايت بنفسك، فالرجيم الكيتوني هو إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كما يتم من خلاله  الحصول على الكثير من السعرات الحرارية من البروتين والدهون.

مقالات أخرى مفيدة