المكسرات المسموحة في الكيتو دايت

المكسرات المسموحة في الكيتو دايت عديدة، حيث أن المكسرات أو البذور تعد من أفضل الوجبات الصحية والخفيفة وتعد الغذاء المثالي للكيتو؛ فهي مليئة بالفيتامينات، والمعادن المهمة في نظام الكيتو، والبروتينات، ومضادات الأكسدة، ولكن يجدر الإشارة إلى ضرورة اختيار أنواع المكسرات التي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.

المكسرات المسموحة في الكيتو دايت

من أفضل أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت ما يلي:

البيكان:

  • يعد البيكان من أشهر أنواع المسكرات المليئة بالدهون الصحية والمفيدة، ولهذا يأتي في أول قائمة المكسرات المسموحة في الكيتو دايت.
  • أثبتت بعض الدراسات أن البيكان له دور فعال في تقليل مستوى الأنسولين في الدم، كما أكدت الدراسات على أنه يساعد أيضًا على تحسين حساسية الجسم للأنسولين.

يعد البيكان ملائم لنظام الكيتو بشكل كبير، ويحتوي كل 28 جرام منه على ما يلي:

  • 196 سعر حراري.
  • 3 جرام بروتين.
  • 4 جرام كربوهيدرات.
  • 20 جرام دهون.
  • 3 جرام ألياف غذائية.
  • 1 جرام كربوهيدرات صافية.

ملحوظة: يمكن الاعتماد على البيكان (البقان) كوجبة خفيفة، كما يمكن سحقها واستخدامها كقشرة قليلة الكربوهيدرات للدجاج والأسماك.

المكسرات البرازيلية:

  • من مكسرات نظام الكيتو المميزة، وهذه المكسرات من أحد أنواع الجوز الشجري الذي يتم زراعته في أمريكا الجنوبية.
  • تحتوي المكسرات البرازيلية على دهون صحية، كما أنها غنية بالفيتامينات.
  • هذا النوع من المكسرات يعد من المصادر المهمة لمعدن السيلينيوم؛ المهم بشكل كبير لمعظم وظائف الجسم، ونقصه يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة.

كل 28 جرام من المكسرات البرازيلية يحتوي على:

  • 185 سعر حراري.
  • 3 جرام كربوهيدرات.
  • 2 جرام ألياف غذائية.
  • 19 جرام دهون.
  • 4 جرام بروتين.
  • 1 جرام كربوهيدرات صافية.

ملحوظة: توفر الجوزة الواحدة أكثر من 100% من احتياجات الفرد اليومية لمعدن السيلينيوم، ولهذا يجب تناول 1 أو 3 مكسرات فقط في اليوم لتفادي استهلاك مخزون هذا المعدن.

بذور الشيا:

  • هي عبارة عن بذور صغيرة وصلبة وبيضاء، وهي أغنى المصادر النباتية بالأحماض الدهنية (أوميجا 3)، كما أنها مليئة بالألياف الغذائية والدهون الصحية.
  • أثبتت بعض الدراسات أن الأفراد الذين يعتمدون على بذور الشيا بشكل يومي، يفقدون المزيد من الوزن ولديهم انخفاض أكبر في محيط الخصر.

كل 28 جرام من بذور الشيا يحتوي على ما يلي:

  • 138 سعر حراري.
  • 5 جرام بروتين.
  • 9 جرام دهون.
  • 12 جرام كربوهيدرات.
  • 10 جرام ألياف غذائية.
  • 2 جرام كربوهيدرات صافية.

ملحوظة: يمكن إضافة بذور الشيا إلى البروتين والعصائر، أو استخدامها مع بعض وصفات نظام الكيتو الغذائية.

المكاديميا:

  • من مكسرات نظام الكيتو ذات الموطن الأسترالي، وهي من المكسرات الغنية بالدهون والمثالية لنظام الكيتو.
  • تزيد المكاديميا من نسب الكوليسترول النافع في الجسم، حيث أثبتت دراسة أجريت على 17 رجل واستغرقت حوالي 4 أسابيع، أن الأفراد الذين استهلكوا 15% من السعرات الحرارية للمكاديميا؛ انخفضت مستويات الكوليسترول الضار لديهم 5.3% وزادت نسبة الكوليسترول النافع 8%.
  • توجد المكاديميا في أكثر من صورة، وجميع صورها صديقة لنظام الكيتو مثل: الزبدة والدقيق والحليب.

كل 28 جرام من المكاديميا يحتوي على ما يلي:

  • 204 سعر حراري.
  • 4 جرام كربوهيدرات.
  • 2 جرام ألياف غذائية.
  • 21 جرام دهون.
  • 2 جرام بروتين.
  • 2 جرام كربوهيدرات صافية.

بذور الكتان:

  • تحتوي بذور الكتان على نسب عالية من الألياف والدهون الصحية أوميجا 3، ولها تأثير إيجابي على صحة القلب والضغط.
  • أجريت دراسة طبية على 100 شخص ممن يعانون من ارتفاع في ضغط الدم، ووجدت الدراسة أن تناول 30 جرام فقط من بذور الكتان بشكل يومي يساعد على خفض مستوى ضغط الدم.
  • يمكن شراء بذور الكتان كاملة، أو مطحونة وإضافتها إلى العصائر والمخبوزات المناسبة لنظام الكيتو، كما يمكن استخدام حليب الكتان بدلاً من الحليب العادي.

يحتوي كل 28 جرام من بذور الكتان على ما يلي:

  • 131 سعر حراري.
  • 6 جرام بروتين.
  • 9 جرام دهون.
  • 9 جرام كربوهيدرات.
  • 8 جرام ألياف غذائية.
  • 1 جرام كربوهيدرات صافية.

عين الجمل:

  • عين الجمل من المكسرات المعروفة والشائعة والمفضلة عند العديد من جميع أنحاء العالم، وهو المكسرات عالية الدسم والصديقة لنظام الكيتو.
  • عين الجمل مفيد لصحة القلب، ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول.
  • يمكن تناول عين الجمل كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى الحلوى قليلة الكربوهيدرات، ويمكن أيضًا إضافته للسلطات.

كل 28 جرام من عين الجمل يحتوي على ما يلي:

  • 185 سعر حراري.
  • 4 جرام بروتين.
  • 18 جرام دهون.
  • 4 جرام كربوهيدرات.
  • 2 جرام ألياف غذائية.
  • 2 جرام كربوهيدرات صافية.

بذور القنب:

  • بذور القنب تعد مصدر غني بالدهون الصحية والبروتينات النباتية.
  • تساعد هذه البذور على تقليل مستوى ضغط الدم، كما أنها غنية بحمض اللينوليك؛ وهو نوع من الدهون التي تحمي من الزهايمر وأمراض التنكس العصبي الأخرى.
  • يمكن استخدام هذه البذور في العديد من الوصفات المناسبة لنظام الكيتو، ويمكن استخدامها كبديل لدقيق الشوفان، ويمكن أيضًا إضافتها لعصائر البروتين.

يحتوي كل 28 جرام من بذور القنب على ما يلي:

  • 155 سعر حراري.
  • 9 جرام بروتين.
  • 14 جرام دهون.
  • 22 جرام كربوهيدرات.
  • 1 جرام ألياف غذائية.
  • 1 جرام كربوهيدرات صافية.

البندق:

  • يعد البندق من المكسرات التي تستخدم بكثرة في صنع حلويات الكيتو، فهو مصدر جيد لفيتامين E، ويحمي من الإصابة بأمراض القلب كونه مضاد قوي للأكسدة.
  • يمكن خلط البندق مع الشوكولاتة الداكنة، ويمكن استخدامه كدقيق لصناعة الحلويات والخبز.
  • يسمح بالبندق في نظام الكيتو ولكن بكميات قليلة.

يحتوي كل 28 جرام من البندق على ما يلي:

  • 178 سعر حراري.
  • 4 جرام بروتين.
  • 17 جرام دهون.
  • 5 جرام كربوهيدرات.
  • 3 جرام ألياف غذائية.
  • 2 جرام كربوهيدرات صافية.

الفول السوداني:

  • الفول السوداني يعد من البدائل الرخيصة ضمن قائمة المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو، وعلى الرغم من أنه أحد أنواع البقوليات؛ إلا أن اسمه يرتبط بالمكسرات، وهو من أنواع المكسرات المتاحة والمناسبة بشكل كبير لنظام الكيتو.
  • يعد الفول السوداني مصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات النباتية.
  • يحتوي الفول السوداني على نسب عالية من مركب الليوسين؛ وهو من الأحماض الأمينية التي تساعد على تعزيز نمو العضلات.
  • يمكن تناول الفول السوداني كوجبة خفيفة، أو يمكن إضافته للعصائر وحلويات الكيتو، أو إضافته للسلطات.

يحتوي كل 28 جرام من الفول السوداني على ما يلي:

  • 16 سعر حراري.
  • 7 جرام بروتين.
  • 14 جرام دهون.
  • 6 جرام كربوهيدرات.
  • 2 جرام ألياف غذائية.
  • 4 جرام كربوهيدرات صافية.

ملحوظة: من الأفضل تناول الفول السوداني الغير مملح، وزبدة الفول السوداني الطبيعية بدون سكر.

بذور السمسم:

  • من المكسرات الشائعة في مختلف دول العالم، وهي خيار جيد لمن يتبع حمية الكيتو، وذلك لأنها منخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالدهون.
  • بذور السمسم غنية بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والتي تعرف بـ Lignans وهي متعلقة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
  • يمكن استخدام بذور السمسم مع السلطات، أو عند صنع الخبز وبسكويت وحلويات الكيتو، وأيضًا يمكن إضافتها للطحينة.

كل 28 جرام من بذور السمسم يحتوي على ما يلي:

  • 160 سعر حراري.
  • 5 جرام بروتين.
  • 13 جرام دهون.
  • 7 جرام كربوهيدرات.
  • 5 جرام ألياف الغذائية.
  • 2 جرام كربوهيدرات صافية.

مكسرات الصنوبر:

  • تعد مكسرات الصنوبر من أغلى أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو، وتتميز بأنها منخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالدهون.
  • تحتوي مكسرات الصنوبر على حمض البينوليك الذي يقلل من الشعور بالجوع؛ حيث يساعد على تنظيم الهرمونات المؤثرة على الشهية.
  • يمكن إضافة مكسرات الصنوبر إلى العديد من الأطباق، كما يمكن تناولها نيئة أو محمصة.

يحتوي كل 28 جرام من الصنوبر على ما يلي:

  • 191 سعر حراري.
  • 4 جرام بروتين.
  • 19 جرام دهون.
  • 4 جرام كربوهيدرات.
  • 1 جرام ألياف غذائية.
  • 3 جرام كربوهيدرات صافية.

بذور عباد الشمس:

  • تحتوي هذه البذور على نسب عالية من مضادات الأكسدة مثل: فيتامين E وأحماض الفينول والفلافونويد.
  • تحتوي أيضًا على خصائص طبيعية مضادة للالتهابات ومرض السكر.
  • من المكسرات التي تتمتع بقيمة غذائية كبيرة، ومسموح بها في نظام الكيتو كونها غنية بالدهون.
  • يمكن تناول بذور عباد الشمس كوجبة خفيفة، ويمكن إضافتها للسلطات، ويفضل تناولها غير مملحة.

كل 28 جرام من بذور عبادة الشمس يحتوي على ما يلي:

  • 164 سعر حراري.
  • 6 جرام بروتين.
  • 14 جرام دهون.
  • 6 جرام كربوهيدرات.
  • 2 جرام ألياف غذائية.
  • 4 جرام كربوهيدرات صافية.

اللوز:

  • يعد اللوز من المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو، وينصح بتناولها باستمرار، فهو يحتوي على نسب عالية من البروتينات والألياف الغذائية والدهون الصحية، كما أنه يحتوي على فيتامين E ومضادات الأكسدة وبعض المعادن المهمة.
  • يقلل اللوز من خطر الإصابة بأمراض السكر وأمراض القلب ومرض الزهايمر.
  • يمكن تناول اللوز نيئ أو محمص، ويمكن أيضًا استخدام حليب اللوز أو دقيق اللوز أو زبدة اللوز.

كل 28 جرام من اللوز يحتوي على ما يلي:

  • 164 سعر حراري.
  • 6 جرام بروتين.
  • 14 جرام دهون.
  • 5 جام كربوهيدرات.
  • 3 جرام ألياف غذائية.
  • 2 جرام كربوهيدرات صافية.

طرق تناول المكسرات في الكيتو دايت

يمكن تناول المكسرات في نظام الكيتو بعدة طرق منها:

  • يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة بمفردها.
  • إضافة المكسرات على الكوكتيلات المسموح بها في نظام الكيتو.
  • استخدام دقيق المكسرات عند تحضير الحلويات والمخبوزات، أو رش المكسرات عليها.
  • إضافة المكسرات إلى الوجبات الغذائية المختلفة المسموح بها في نظام الكيتو.
  • تناول زبدة المكسرات بدون سكر.

نصائح للتحكم في تناول المكسرات في الكيتو

تناول المكسرات بشكل مفرط مع ارتفاع نسب الكربوهيدرات يبطئ بشكل خطير من خسران الوزن، ولهذا يجب التحكم في تناول المكسرات، وذلك كما يلي:

  • يجب تحديد كمية المكسرات التي يتم تناولها في اليوم.
  • ضع المكسرات في طبق صغير ولا تأكل من الكيس مباشرة.
  • تجنب تناول المكسرات أمام التلفزيون أو عند القيام بأي نشاط يشغل انتباهك، بل تناولها بشكل عقلاني ومتعمد.
  • في حال لاحظت أن فقدانك للوزن متوقف، فتجنب تناول المكسرات، واستمتع بها قليلاً في بعض الأحيان.

اسئلة شائعة حول المكسرات المسموحة في الكيتو دايت

هل الكاجو مسموح به في نظام الكيتو؟

على الرغم من أن الكاجو غني بالدهون الصحية؛ إلا أنه غير مناسب لنظام الكيتو، لأنه يحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات.

كم كمية اللوز المسموح بها في نظام الكيتو؟

يتوقف ذلك على وحدات الماكرو اليومية، ولكن يمكن لبعض الأفراد تناول 23 حبة من اللوز أي حوالي 2.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

ما هي المكسرات التي يمكن تضمينها في نظام الكيتو دايت؟

يُسمح عادةً في نظام الكيتو بتضمين مكسرات منخفضة الكربوهيدرات مثل اللوز والجوز والمكسرات الأخرى ذات النسبة المنخفضة من الكربوهيدرات.

هل يمكن تناول المكسرات بكميات كبيرة في الكيتو دايت؟

يجب تناول المكسرات بكميات معتدلة، حيث أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، وتحديد الكميات يعتمد على احتياجات الفرد وأهدافه في الكيتو دايت.

ما هي الفوائد الصحية لتناول المكسرات في الكيتو دايت؟

المكسرات تحتوي على دهون صحية، بروتين، وألياف، ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي وتساهم في تحسين صحة القلب ودعم الشعور بالشبع.

هل يمكن تضمين الفستق في الكيتو دايت؟

نعم، يمكن تضمين الفستق في الكيتو دايت، ولكن يفضل اختيار الفستق الطبيعي غير المحمص بالسكر والملح.

هل يُسمح بتناول الكاجو في الكيتو دايت؟

الكاجو يحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى من بعض المكسرات الأخرى، لذلك يجب تناوله بحذر وبكميات صغيرة.

هل يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة في الكيتو دايت؟

نعم، يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة في الكيتو دايت، ولكن من المهم مراعاة الكميات للحفاظ على توازن السعرات الحرارية.

هل يوجد أنواع معينة من المكسرات يُفضل تناولها في الكيتو دايت؟

نعم، اللوز والجوز والمكسرات ذات النسبة المنخفضة من الكربوهيدرات هي أنواع مناسبة للكيتو دايت.

قدمنا المكسرات المسموحة في الكيتو دايت، ويجدر الإشارة إلى أن جميع المكسرات تحتوي على دهون عالية وسعرات حرارية كثيرة؛ وبناءً على ذلك يعد تناول المكسرات عند الشعور بالجوع أمر جيد ومفيد، ولكن تناولها بين الوجبات كنوع من التسالي قد يزيد من الدهون التي لا تحتاجها، وسوف يحرق الجسم الدهون الناتجة عن المكسرات بدلاً من الدهون المخزنة.

مقالات أخرى مفيدة