ما هو معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو

ما هو معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو؟ ومتى تبدأ نتائج هذا النظام؟ وما هي فوائده؟ علمًا بأن نظام الكيتو يعد من الأنظمة الغذائية الحديثة التي تهدف إلى إنقاص الوزن، وقد نال شهرة كبيرة في الآونة الأخيرة في المجتمعات العربية، نظرًا لإقبال العديد من الأشخاص من مختلف دول العالم عليه وإعجابهم بآلية عمل هذا النظام وقدرته الكبيرة على حرق الدهون.

ما هو معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو

يجدر الإشارة إلى أنه لا يفقد الجميع الوزن بنفس المعدل، وفيما يلي نوضح المعدل العام والأكثر شيوعًا لخسارة الوزن عند اتباع نظام الكيتو:

الأسبوع الأول:

• في الأسبوع الأول من نظام الكيتو يكون معدل خسارة الوزن كبير وقد يصل إلى 5 كجم، وذلك لأنه عند تقليل كمية الكربوهيدرات؛ يتخلص الجسم من وزن الماء وليس الدهون. 
• حتى يتم تخزين الكربوهيدرات في الجسم يجب توافر الماء، وكل جرام من الكربوهيدرات يحتاج إلى 2 أو 3 جرام من الماء، فبالتالي عند تقليل نسبة الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في التخلص من الماء.
• يعد هذا الأمر علامة على دخول الجسم في الحالة الكيتونية، ولكن يجب شرب كمية كبيرة من المياه أي أكثر من الكمية المعتادة، وذلك لتجنب الجفاف والإمساك.

بعد أسبوع أو أسبوعين:

• تبدأ هذه المرحلة بعد دخول الجسم في الحالة الكيتونية، حيث يكون الجسم قد تكيف مع استخدام الدهون للحصول على الطاقة، ويكون معدل خسارة الوزن في هذه المرحلة أبطأ وأكثر ثباتا.
• متوسط خسارة الوزن الطبيعي في هذه المرحلة حوالي (1-0.5 كجم) في الأسبوع.

على المدى الطويل:

• كلما اقترب الفرد من الوزن المثالي أثناء اتباع نظام الكيتو، كلما كان معدل خسارة الوزن أبطأ، وتقل أيضًا حاجة الفرد اليومية من السعرات الحرارية.
• لا داعي للقلق من عدم فقدان الوزن في بعض الأسابيع، فالمهم هو الدخول في الحالة الكيتونية، ويجب إعطاء الجسم فرصة ليقوم بعمله ويحرق الدهون.
• أجريت دراسة طبية على معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو، وأثبتت أن النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم من 30 إلى 60 عاما والذين يتراوح وزنهم من 90 إلى 100 كجم فقدوا حوالي 14 كجم.

وسار فقدان الوزن كالتالي:

• خسارة 7 كجم بعد مرور 4 أسابيع.
• خسارة 5 كجم في الفترة من 4 إلى 12 أسبوع.
• بعد مرور 12 أسبوعا، تقل نسبة خسارة الوزن لتصل إلى 1 أو 2 كجم تقريبًا.

بعض الدراسات عن معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو:

• أثبتت دراسة أجريت على من يعانون من السمنة المفرطة، أن نسبة خسارتهم للوزن كانت 6 كجم بعد شهرين من اتباع نظام الكيتو، وأن أكثر من 88% من المرضى فقدوا ما يزيد عن 10% من وزنهم على نهاية العام.
• يوجد دراسة أخرى أجريت على من يعانون من السمنة؛ أي من يزيد وزنهم عن 101 كجم، وأثبتت أن أوزانهم انخفضت 10 كجم بعد اتباع نظام الكيتو لمدة 8 أسابيع، وفي خلال الأسبوع الـ 16 فقدوا كيلو جرام أخر، و3 كجم بقدوم الأسبوع الـ 24.
• أجريت دراسة من أجل معرفة ما هو معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو لمرضى السكر ومن يعانون من السمنة، وأثبتت الدراسة أن معدل خسارة الوزن لديهم كان 11.1 كجم خلال 6 شهور، أي رطل في الأسبوع.
• يوجد دراسة أجريت على 120 شخص ممن يعانون من السمنة، ووجدت الدراسة أنهم فقدوا حوالي 9.4 كجم من وزنهم الزائد خلال 24 أسبوع، أي 0.8 رطل في الأسبوع.

العوامل المؤثرة على معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو

لا يمكن تحديد أو حصر معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو بشكل دقيق، حيث يختلف الأمر من شخص لأخر بناءً على عدة عوامل، وهي:

الوضع الصحي:

• إن كان الشخص يعاني من مشاكل صحية، يكون معدل فقدانه للوزن أقل من الشخص السليم والمعافى بدنيًا.
• يعد الوضع الصحي من أهم العوامل المؤثرة على معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو.

تكوين الجسم:

• يعني تكوين الجسم (مقدار الدهون، كتلة العضلات ونسبة وزن الجسم إلى الطول.
• الشخص الذي يعاني من زيادة في الوزن، يخسر المزيد من الوزن في البداية.

العادات اليومية:

• تعد العادات اليومية سد منيع أمام خسارة الوزن، وتعد من أبرز وأهم العوامل التي يجب وضعها بعين الاعتبار، وخاصة فيما يتعلق بالأطعمة.
• تناول أطعمة مليئة بالكربوهيدرات يؤدي إلى إخراج الشخص من الحالة الكيتونية، لهذا يجب الانتباه إلى وحدات المايكرو اليومية، وممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر.
• تؤثر طريقة تناول الطعام على مدى حرق الدهون في الجسم، مما يؤثر على معدل خسارة الوزن، ولذلك يجب الانتباه.

فترة التكيف مع الدهون الفردية:

• يحتاج الجسم إلى وقت معين ليتكيف مع الدهون ويتمكن من الاعتماد عليها في التمثيل الغذائي، وقد يحتاج هذا التكيف إلى يومين أو أسبوع.
• يجب إدراك أن نظام الكيتو عبارة نظام غذائي وأسلوب حياة، ومن المهم الالتزام بقواعده للحصول على نتائج مرضية.

الاستهلاك اليومي من وحدات المايكرو:

• من المهم تحديد الاستهلاك اليومي من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم أثناء اتباع نظام الكيتو، وذلك لأن معدل خسارة الوزن يرتبط بها ارتباط وثيق.

ويقصد بوحدات المايكرو ما يلي:

• الدهون: ومن المعروف أن الدهون تحتل في نظام الكيتو مكانة كبيرة، حيث تمثل 70% من قيمة العناصر الغذائية، ويرجع سبب ارتفاعها إلى رغبة نظام الكيتو في إجبار الجسم على التعود على الدهون كمصدر لتوليد الطاقة، والالتزام بنظام الكيتو يساعد على زيادة معدل خسارة الوزن.
• البروتين: يتم تحديد نسبة البروتين المناسبة للجسم على حسب كتلة الجسم، فكل جرام من البروتين يقابله رطل من كتلة الجسم، ويجب معرفة أن قلة البروتين في الوجبات الغذائية تسبب فقدان للكتلة العضلية، في نسبة البروتين يجب ألا تقل عن 25% من التمثيل الغذائي.
• صافي تناول الكربوهيدرات: أي إجمالي الكربوهيدرات مطروح منها نسبة الألياف الموجودة بالطعام، وهذه المعادلة تساعد على معرفة معدل الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات، ويجدر الإشارة إلى أن النسبة الطبيعية للكربوهيدرات هي 5% ويجب الحفاظ على هذه النسبة لضمان خسارة الوزن.

اختبار الكيتونات:

• من المهم متابعة معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو، أي قياس نسبة الكيتونات باستمرار، لمعرفة هل مازال الجسم يعتمد عليها، وهل مازال في الحالة الكيتونية أم لا.
• يوجد عدة طرق لقياس نسبة الكيتونات في الجسم، فيمكن شراء شرائط الكيتو لقياس الكيتونات عن طريق البول، أو شرائط الدم وتعد هي الأداة الأكثر دقة.

الطعام الكيتوني:

• البقاء في الحالة الكيتونية لفترة طويلة يجعل معدل خسارة الوزن مرتفع ومستمر، ولهذا يجب الاهتمام بالأطعمة والمشروبات والخضروات والفواكه المسموح بها في نظام الكيتو لضمان خسارة الوزن.

ممارسة الرياضة:

• تعد الرياضة من العوامل المهمة التي تؤثر على معدل خسارة الوزن، حيث أن النشاط البدني يزيد من استهلاك الجسم للكيتونات، وهذه الزيادة تؤدي إلى حرق الدهون، ولهذا يجب زيادة النشاط البدني بأي وسيلة.
• لا تعني ممارسة الرياضة ضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو الركض كل صباح، بل من الممكن زيادة الحركة اليومية فقط؛ فبدلاً من الصعود بالمصعد يمكن الصعود على الدرج، أو المشي أثناء تأدية المهام اليومية، فكل هذا يساعد على الحرق ويزيد من معدل خسارة الوزن.

ملحوظة: ننصح بعدم التفكير نهائيًا في معدل الوزن الذي سوف تفقده خلال فترة زمنية معينة، وذلك لأنه كما سبق ووضحنا يتوقف الأمر على عدة عوامل مهمة، ووضع توقعات وأهداف كبيرة في بداية النظام، قد يسبب الشعور بالإحباط إن لم يتم تحقيق الأهداف المتوقعة، مما يعيق التقدم حتى وإن كان بطيئا.

أخطاء تؤثر بالسلب على معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو

يوجد عدة أخطاء تؤثر على معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو، وهي كالتالي:

• عدم الالتزام بالنظام الغذائي الخاص بنظام الكيتو، مما يسبب الخروج من الحالة الكيتونية.
• عدم التأكد من وجود أي كربوهيدرات مخفية داخل الوجبات التي يتم شرائها من الخارج.
• تناول سعرات حرارية كثيرة، مما يؤثر على معدل خسارة الوزن بالسلب.
• عدم التحقق من طريقة تفاعل الجسم مع منتجات الألبان مثل: بروتين مصل اللبن والزبادي، ففي بعض الأحيان ترتفع نسبة الأنسولين مما يخرج الفرد من الحالة الكيتوزية.

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو

يوجد أطعمة محددة ومسموح بها في نظام الكيتو وهي:

• الأسماك واللحوم ولحم البقر والدواجن والضأن والبيض.
• جميع الخضراوات الورقية مثل السبانخ.
• الخضروات التي تنمو فوق الأرض مثل القرنبيط والبروكلي.
• منتجات الألبان عالية الدسم.
• البذور والمكسرات والجوز وبذور عباد الشمس.
• التوت والأفوكادو.
• المحليات مثل (ستيفيا)، وبعض المحليات الأخرى قليلة الكربوهيدرات.
• الدهون الصحية، على سبيل المثال زيت الزيتون.

أطعمة يجب الابتعاد عنها في نظام الكيتو

يجب الحد من تناول الأطعمة التالية:

• الأطعمة السكرية مثل: عصير الفواكه، والصودا، والكيك، والعصائر، والحلوى، والآيس كريم وغيرهم.
• النشويات والحبوب: كل المنتجات القائمة على الأرز والقمح والحبوب والمعكرونة وغيرهم.
• كل الفواكه ما عدا قطع صغيرة من الفراولة والتوت والأفوكادو.
• الفول والبقوليات مثل: الفاصولياء والبازلاء والحمص والعدس وغيرهم من البقوليات.
• الخضروات الجذرية مثل: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض والجزر والفجل وغيرهم.
• المنتجات قليلة الدسم مثل: المايونيز قليل الدسم والتوابل وتوابل السلطة.
• بعض الصلصات والتوابل مثل: صلصة الباربيكيو والكاتشب وصلصة ترياقي وغيرهم.
• الدهون الغير صحية والزيوت النباتية.
• الأغذية الخالية من السكر، والحلوى الخالية من السكر، والمحليات والحلويات وغيرهم.

نصائح للتقليل من أضرار حمية الكيتو

حمية الكيتو آمنة ولكن لفترة قصيرة، حيث أنه على المدى البعيد تسبب أثار جانبية وأضرار صحية، ولتقليل هذه الأضرار يجب اتباع النصائح التالية:

• استهلاك كمية جيدة من المعادن والفيتامينات لتجنب الإصابة بنقص في العناصر الغذائية.
• الابتعاد نهائيًا عن الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على دهون مشبعة.
• اختيار مصدر للدهون الصحية مثل زيت السمك أو زيت الزيتون، والابتعاد عن الوجبات السريعة.
• بعد تحقيق هدف فقدان الوزن، يمكن إدخال الكربوهيدرات ولكن بشكل تدريجي.

أسئلة شائعة حول ما هو معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو

علمنا ما هو معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو وفي حال الرغبة في الحفاظ على معدل خسارة الوزن، يجب الالتزام بوحدات الماكرو، ومراقبة كافة الأطعمة، واختبار نسبة الكيتون بشكل مستمر للتأكد من البقاء في الحالة الكيتونية، والأمر الأهم هو منح الجسم وقت كافي للاستجابة لكل هذه التغيرات التي تجريها به.